Панические атаки

Что это такое и как справиться?

Cтоп паника

Панические атаки— это тревожное расстройство, когда вполне нормальное физическое ощущение тревоги воспринимается как угрожающее, а затем формируется убеждение, что эти симптомы смертельно опасны.
Естественно, пережив это состояние, мы хотим избежать его повторения, поэтому стараемся избегать тех ситуаций, которые могут спровоцировать их. При этом даже мысли об этих ситуациях могут снова вызывать ощущение приближающейся панической атаки.

Таким образом, создается порочный круг: %d0%b7%d0%b0%d0%bc%d0%ba%d0%bd%d1%83%d1%82%d1%8b%d0%b9-%d0%ba%d1%80%d1%83%d0%b3-%d0%bf%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%be%d0%b9-%d0%b0%d1%82%d0%b0%d0%ba%d0%b8испытав однажды приступ сильной тревоги, человек начинает бояться вновь пережить это состояние, он старается избегать ситуаций, в которых вновь может возникнуть паника. Появляются мысли о том, что подобные ситуации опасны для него, что он не способен с ними справиться. Эти мысли начинают управлять поведением человека, а уровень тревоги еще возрастает.

Что такое Тревога?
%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b3%d0%b0
Мы все иногда испытываем тревогу, иногда тревога позволяет нам сконцентрироваться и быть эффективней.
Но частое или постоянное чувство тревоги опасно как для нас, так и для наших отношений с окружающими людьми.
Тревога- это форма реакции нашего тела на опасность. Адреналин, который резко повышается в нашем организме в этот момент, призван запустить реакцию защиты или бегства. Это естественный физиологический механизм защиты, который позволял выжить первобытному человеку.
Так происходит каждый раз, когда есть реальная опасность, или мы воспринимаем ситуацию как опасную, хотя на самом деле она таковой не является (механизм запуска панической атаки). Мы думаем, что находимся в опасности, хотя на самом деле ее нет. Но наших мыслей «Я в опасности» достаточно, чтобы сработала физиологическая защитная система бегства или нападения.

Какие мысли посещают нас в этот момент?
• Я в опасности
• Сейчас произойдет худшее
• Я не могу справиться с этим

Какие телесные ощущения в этот момент?
На самом деле, в этот момент мы теряем большинство физических ощущений, остаются дискомфортные, неприятные ощущения, вызванные действием адреналина на наш организм, призванные подготовить нас к бегству или нападению.
• Мысли стремительно несутся, создается ощущение нереальности, измененного состояния сознания
• Дыхание быстрое и поверхностное
• Учащенное сердцебиение
• Сухость во рту, пот, боль в желудке
• Мышечное напряжение
• Тремор рук и ощущение «ватных» ног
Когда уровень адреналина снижается, мы чувствуем истощение, слабость, может присутствовать тремор.

Что делать, когда возникает это чувство тревоги?%d1%81%d1%82%d0%be%d0%bf

ОСТАНОВИТЬСЯ! СТОП!
Скажите это себе, как только вы заметили, что ваш разум или ваше тело начинают реагировать чрезмерно в ситуацию, которая обычно вызывает у вас сильную тревогу. Это поможет разделить стимул (то, на что вы так сильно реагируете) и ответ (реакцию вашего мозга).
Перестаньте действовать автоматически!

ДЫХАНИЕ.%d0%b4%d1%8b%d1%85%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5
Куда бы мы ни пошли, чтобы мы не делали, мы всегда дышим. Когда мы испытываем стресс, мы можем сфокусироваться на нашем дыхании, начать дышать осознанно, и это успокоит наш разум и наше тело.

Осознанное дыхание позволит успокоиться, мы сможем просто наблюдать за нашими мыслями и чувствами, не пытаясь их удержать.
Сядьте удобно, выпрямите спину, закройте глаза. Перенесите ваше внимание на ваше дыхание.
• Представьте, что у вас в животе шарик. Каждый раз, когда вы вдыхаете, шарик надувается, живот увеличивается. Для того, чтобы лучше почувствовать это, можно положить ладонь на живот (на ладонь ниже грудной клетки).
• Каждый раз с вашим выдохом шарик сдувается. Обратите внимание, когда вы вдыхаете, живот увеличивается, когда выдыхаете, живот опускается.
• Мысли приходят вам в голову, это нормально, так устроен наш мозг. Просто замечайте эти мысли, затем снова возвращайте ваше внимание к дыханию. Порой вы можете замечать звуки, телесные ощущения, эмоции, потом снова возвращайте свое внимание к дыханию.
• Вам не надо следовать за вашими чувствами, не судите себя за них, не анализируйте их. Это нормально, что они есть. Просто отмечайте их, позвольте им дрейфовать, а сами возвращайтесь к дыханию.
• Если вы заметите, что вы вновь погрузились в мысли и чувства, просто отметьте, что внимание соскользнуло, и мягко верните ваше внимание к дыханию.
• Это нормально и естественно, что мысли появляются в вашем сознании, что внимание следует за ними. Неважно как долго это происходит, просто верните внимание к вашему дыханию.

Можно использовать цвет!

С каким цветом у вас ассоциируется спокойствие?

А какой цвет подойдет для стресса, тревоги?

А теперь вдыхая и надувая шарик, наполняйте его цветом спокойствия, а выдыхая, выдыхайте цвет стресса и тревоги.
Вы можете представить, как успокаивающий цвет проходит через все ваше тело, особенно в те участки вашего тела, где вы чувствуете напряжение, наполняет ваше тело спокойствием.

Для того, чтобы в ситуации сильного напряжения осознанное дыхание было наиболее эффективно, практикуйте его почаще, желательно несколько раз в день!

Когда вы смогли немного успокоиться, сфокусироваться на дыхании и постепенно почувствовать себя лучше, подумайте вот о чем.

Понаблюдайте!%d0%bc%d1%8b%d1%81%d0%bb%d0%b8
• Какие мысли проносятся у вас в голове?
• На что направлено ваше внимание?
• На что вы сейчас реагируете?
• Какие ощущения сейчас вашем теле?

Спросите себя:
• На что я реагирую?
• Что сейчас происходит, как я думаю?
• Это действительно происходит или мне так кажется?
• Что самое плохое (и хорошее) сейчас может произойти? Что скорее всего произойдет?
• Не преувеличиваю ли я происходящее?
• Насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через 6 месяцев?
• Переоцениваю ли угрозу?
• Недооцениваю ли я свои возможности справиться с этим?
• Читаю ли мысли окружающих?
• Могу ли я предсказать будущее?
• Можно ли посмотреть на ситуацию по-другому? Что бы можно было увидеть сейчас, например, с вертолета?
• Какой совет я дал бы другому человеку в такой ситуации?
• Давлю ли я сам на себя?
• То, что я чувствую себя плохо, не значит, что всё плохо!
• Что мне надо от этой ситуации, от этих людей? Что им надо от меня? В чем компромисс?
• Какие последствия моей обычно реакции в этой ситуации?
• Есть ли другие способы справиться с этим? Какие могут быть наиболее полезные и эффективные действия в этой ситуации?
Эти вопросы вы можете применять ежедневно, к разным ситуациям, в которых чувствуете хотя бы небольшую тревогу, испытываете напряжение.

Визуализация.
Для того, что успешно справляться тревогой, паническими атаками, вы можете в комфортной спокойной обстановке использовать следующую визуализацию.
Сядьте удобно, выпрямите спину, закройте глаза. Дышите глубоко и спокойно. Сосредоточьте ваше внимание на дыхании. Постепенно фокусируйте внимание на вашем теле: пальцах рук, ладонях, предплечьях, руках, плечах, шее, голове, лице, животе, пальцах ног, ступнях, ногах. Не спеша перемещайте ваше внимание с одной части тела на другую: отмечайте напряжение, если оно есть, дышите. Вновь вернитесь к вашему дыханию, ваше внимание сосредоточено на дыхании, вы дышите животом глубоко и спокойно.
Затем представьте себя успешно справившимся с тревогой, представьте весь процесс до успешного завершения, ваше тело теперь чувствует себя расслаблено, дыхание спокойное и глубокое, мысли спокойны, вы чувствуете себя хорошо.
Нормально, что вам нужно время для того, чтобы научится расслаблению и визуализации.
Практикуйтесь в спокойной комфортной обстановке. Вы обязательно найдете контакт с вашим телом, чувствами, мыслями.

Практикуйтесь, когда у вас нет необходимости, и когда чувствуете легкую тревогу. Постепенно вы сможете эффективно использовать эти техники в стрессовых ситуациях. Со временем вы сможете использовать эти техники автоматически, как любой другой навык или привычку.

Также вам могут быть полезны прогулки на природе, йога, плаванье.
В качестве «скорой помощи» вы можете установить на мобильный телефон специальные приложения, позволяющие справиться с паническими атаками. Например, приложение «АнтиПаника». Его можно бесплатно скачать в App Store и Google Play.

Scroll To Top